Importancia de las Frutas y Verduras
1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C.
3. Son fuente de antioxidantes.
4. Ricas en fibra.
5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos
6. Apenas tienen grasa.
7. Disfrútalas en cualquier época del año.
Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa…). ¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas...
Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que tú y los tuyos os beneficiéis aún más de sus múltiples propiedades.
En general:
• Tenga un tazón de frutas enteras sobre la mesa, la barra o en el refrigerador.
• Refrigere frutas cortadas para guardarlas para consumir en otro momento.
• Compre frutas frescas de estación cuando sean menos costosas y tengan el máximo sabor.
• Compre frutas secas, congeladas o en lata (en agua o jugo) y frutas frescas para tener siempre cantidades disponibles a mano.
• Tenga en cuenta qué le conviene al momento de comprar. Compre paquetes de fruta cortada (como trozos de melón o ananá) para comer un bocadillo saludable en segundos. Elija las frutas empaquetadas que no contienen azúcares agregados.
Para un mejor valor nutricional:
• Elija principalmente frutas enteras o cortadas en lugar de jugos, por los beneficios que la fibra dietaria le ofrece.
• Seleccione frutas con mayor contenido de potasio, generalmente bananas, ciruelas y jugo de ciruelas y duraznos secos, melón y jugo de naranja.
• Cuando elija frutas en lata, seleccione frutas en lata en agua o jugo de fruta 100% natural en lugar de almíbar.
• Varíe las frutas. Las frutas tienen diferentes contenidos nutricionales.
En las comidas:
• En el desayuno, agregue bananas o duraznos a su cereal, tome jugo de uva o de naranja 100% natural. O, pruebe una fruta mezclada con yogurt descremado o bajo en grasas.
• Para el almuerzo, una mandarina, banana o uvas, o elija frutas de un bar de ensaladas. Los contenedores individuales de frutas como duraznos o compotas son cómodos y prácticos.
• En la cena, agregue o incluya naranjas, mandarinas o uvas en la mezcla de la ensalada.
• Prepare una ensalada, con manzanas, apio, nueces y aderezos.
• Pruebe los platos con carnes que incorporan frutas, como pollo con piña.
• Coma postre, como manzanas o peras asadas, o ensalada de frutas.
Como bocadillos:
• Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo. Trate de cortarlas usted mismo o compre paquetes de frutas trozadas o pedazos de frutas como melones. O pruebe uvas o frutos del bosque frescos enteros.
• Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas.
• Guarde un paquete de frutas secas en su escritorio o bolso. Entre las frutas que se venden secas encontramos los damascos, las manzanas, las bananas, las cerezas, los higos, los dátiles, los arándanos, las ciruelas secas y las pasas de uva (uvas secas).
• Como bocadillo, unte trozos de manzana con manteca de maní o coloque frutos del bosque o trozos de kiwi sobre un yogurt bien frío.
• Las barras de jugo congelado (jugo 100% natural) son alternativas saludables ante los bocadillos de alto contenido graso.
Haga que las frutas parezcan más tentadoras:
• Muchas frutas son muy ricas con un agregado o aderezo. Pruebe un postre o yogurt bajo en grasas como un agregado para frutas como frutillas o melón.
• Haga que la fruta tenga un mejor aspecto al mezclar yogurt o leche baja en grasas o descremada con frutas frescas o congeladas. Pruebe las bananas, los duraznos, las frutillas u otros frutos del bosque.
• Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por ejemplo, las manzanas son crujientes, las bananas son suaves y cremosas, y las naranjas son jugosas.
• Para obtener ensaladas de frutas frescas, mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como las naranjas, o el jugo de limón para evitar que se pongan marrones.
Sugerencias de frutas para niños:
• Siente un buen ejemplo para los niños al consumir frutas todos los días con las comidas o como bocadillos.
• Ofrézcale a los niños frutas para el almuerzo.
• Según la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las frutas.
• Al momento de comprar, deje que los niños elijan nuevas frutas para probar después en su casa.
• Decore los platos o sirva las comidas con trozos de frutas.
• Coloque algunos frutos del bosque en los tazones de cereales. O, haga una cara sonriente con bananas en trozos para los ojos, pasas de uva para una nariz y una tajada de naranja para la boca.
• Ofrézcale pasas de uva u otras frutas secas en lugar de caramelos. .
• Envíe una caja de jugo (jugo 100% natural) para los almuerzos de los niños en lugar de gaseosas u otras bebidas endulzadas con azúcar.
• Elija frutas como manzanas trozadas, tazas de frutas mezcladas, o los jugos de fruta 100% naturales que estén disponibles en algunos restaurantes de comidas rápidas.
• Ofrezca trozos de frutas y jugos de fruta 100% naturales a los niños. Suele haber poca fruta en las bebidas "con sabores frutales" o en los bocadillos de frutas.
Haga que sean seguras:
• Lave las frutas antes de prepararlas o comerlas. Refriegue fuertemente las frutas con sus manos bajo agua limpia y potable para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie. Seque después de lavar.
• Separe las frutas de las carnes, las aves y los pescados crudos al momento de comprarlos, prepararlos o guardarlos.
